VILNIUS, balandžio 12 — Sputnik. Kaip tokiomis sąlygomis išlaikyti sveikatą ir nepriaugti svorio, aiškinosi RIA Novosti autorė Tatjana Pičugina.
Daugiau augalinių produktų
Prieš kelias dienas PSO paskelbė rekomendacijas, išvardijo produktus ir saviizoliacijos sąlygomis tinkamą meniu. Pateikti keli paprasti receptai. Tinkama mityba stiprina imuninę sistemą ir padeda kūnui kovoti su infekcija, pabrėžia dokumento autoriai. O kaip dėl antsvorio?
"Pirmiausia teikite pirmenybę augaliniams produktams ir nevalgykite daug saldumynų", — sakė Maskvos valstybinio universiteto Fundamentaliosios medicinos fakulteto Farmakologijos katedros vedėjas, Sveikos mitybos tyrimų centro įkūrėjas profesorius Olegas Medvedevas.
Antra, pageidautina, kad augaliniame maiste būtų maistinių skaidulų. Jos lėtina greitų angliavandenių pasisavinimą, ir tai prisideda prie mikrobiomo — virškinamojo trakto mikroorganizmų — sveikatos.
"Šiuo metu tam skiriama daug dėmesio. Kuo daugiau įvairių mikroorganizmų skrandyje, tuo geresnis imunitetas", — tęsia profesorius.
Maistinių skaidulų, kurioms priklauso ir celiuliozė, gausu sveikų grūdų ir mažai apdorotuose maisto produktuose, ypač duonoje su sėlenomis, javuose, pupelėse, kopūstuose. Vyrams rekomenduojama suvartoti 38 gramus maistinių skaidulų per dieną, moterims — 25 gramus.
"Mes nepasiekiame net pusės normos", — pažymi ekspertas.
Tai, kad netinkama mityba padidina infekcijų riziką ir kad mikrobiomas čia veikia kaip tarpininkas, jau seniai žinoma. 2011 metais žurnale "Nature" pateiktoje apžvalgoje Vašingtono universiteto medicinos mokyklos mokslininkai aprašė keletą čia veikiančių mechanizmų. Pavyzdžiui, organizmas negali perdirbti celiuliozės, esančios augalų ląstelėse. Bet žarnyno mikroorganizmų išskiriami fermentai sėkmingai su tuo susidoroja. Šios simbiozės produktai yra trumpųjų grandinių riebiosios rūgštys, kurios yra nepaprastai reikalingos mūsų ląstelėms kaip kuras, be to, jos reguliuoja imuninį atsaką.
Draudžiami konservai ir druska
Nuo vaikystės girdime, kad mityba turėtų būti subalansuota. Bet kaip to pasiekti namuose? Anot ekspertų, paaiškėja, kad jums tikrai nereikia nieko ypatingo daryti, svarbiausia yra pirkti skirtingus produktus.
"Kuo daugiau gaminsite maistą namuose, tuo labiau subalansuota bus mityba. Ir tai yra vienas iš nedaugelio saviizoliacijos pranašumų", — sako Olegas Medvedevas.
Nebūtina ieškoti lentelių ir skaičiuoti mikroelementų, pakanka pasikliauti sveiku protu: sumažinkite riebaus maisto vartojimą, rinkitės mažai kaloringą pieną, sūrį, jogurtą. Tai, beje, sumažins transriebalų, kurių kenksmingumas jau seniai įrodytas, suvartojimą.
"Manoma, kad sočiųjų riebalų turėtų būti mažiau, o nesočiųjų daugiau. Todėl sviestą reikėtų pakeisti bet kokiu augaliniu aliejumi. Galite kepti saulėgrąžų aliejuje, o salotas pagardinti alyvuogių aliejumi. Ir jums nereikia laikytis dietos — juk tai visada yra siauras maisto rinkinys. Laikydamiesi įvairios mitybos principo, jūs automatiškai gaunate reikiamus mikroelementus", — pasakoja ekspertas.
Jis taip pat nerekomenduoja susivilioti konservais ir ilgalaikio saugojimo paruoštu maistu, nes jame daug konservantų ir druskos, dėl kurių padidėja kraujospūdis, ir tai kelia papildomą riziką užsikrėsti nauju koronavirusu. Pirkite šaldytas daržoves.
Manoma, kad normaliai maitindamasis, nesant infekcijų, žmogus gauna pakankamai mikroelementų, tačiau atsižvelgiant į tai, kad jau ankstyvas pavasaris, galite vartoti multivitaminus, priduria Olegas Medvedevas. Tik saikingai.
Be to, racione turėtų būti žuvies — omega-3 nesočiųjų riebiųjų rūgščių šaltinis. Jų yra daug, pavyzdžiui, menkių kepenyse.
Bet kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 15–20 procentų, kad nepriaugtumėte papildomų kilogramų. Ir daugiau judėkite.
"Gyvenimas karantine nereiškia fizinio aktyvumo sumažinimo. Galite naudoti savo svorį mankštindamiesi: pavyzdžiui, keletą kartų per dieną darykite atsispaudimus ir pritūpimus. Įrodyta, kad trumpai mankštinantis prieš valgant, pagerėja angliavandenių ir riebalų metabolizmas. Taigi, geriau mankštintis prieš pietus, o ne iškart po", — apibendrina profesorius Medvedevas.
Nepamirškite mankštos!
Štai yra keletas patarimų, kaip išlaikyti fizinę formą namuose, nuo Aišat Maškovskajos, Rusijos nacionalinės jėgos trikovės komandos vyriausiosios gydytojos.
- Pastovumas. Svarbiausia — laikykitės dienos režimo. Bent 30 minučių fizinio aktyvumo per dieną. Kokius pratimus daryti, nesvarbu, svarbiausia tam surasti laiko.
- Jausti malonumą nuo treniruočių. Pasirinkite tai, kas jums patinka. Joga, atsispaudimai, tempimas, tiesiog mankšta su svarmenimis — svarbu, kad patiktų.
- Nebijokite pokyčių. Jei esate pavargęs nuo jogos, nedvejodami keiskite ją į ką nors kitą. Šokiai namuose? Pusvalandį? Puiku! Nedidelis fizinis nuovargis užsiėmimo pabaigoje yra sėkmingos treniruotės rodiklis.
- Čempionas visada yra puikios formos! Ne tik fizinės, bet ir sportinės. Jei norite sportuoti namuose, būtinai pakeiskite drabužius į sportinę aprangą. Tai psichologiškai palaiko. Paruoškite savo inventorių: svarmenis, kilimėlius, elastines juostas. Atsisiųskite vaizdo įrašą iš interneto arba į savo išmanųjį telefoną įkelkite programėlę su mankštos technika.
- Laimi ne talentas, o komanda. Net jei jūsų technika netobula — nieko baisaus. Pakvieskite prisijungti vyrą, žmoną, vaikus, tėvus. Sugalvokite pratimus dviese arba leiskite kiekvienam tai padaryti atskirai. Surenkite savo namų varžybas dėl geriausios mankštos. Tai ne tik suteiks energijos, bet ir sustiprins ryšius šeimoje.
- Susitarkite su treneriu, kad surengtų Skype pamoką. Drausmė jus įpareigos, o treniruotės praleidimo tikimybė yra mažesnė. Treneris viską mato!
- Atkurkite savo jėgas. Kaip ir didžiajame sporte, treniruotėse namuose svarbu atsigauti ir pailsėti. Geras užkandis, kuriame gausu baltymų ir "lėtų" angliavandenių, padės raumenims būti geros formos.
- Analizuokite ir tvarkykite treniruotes. Jūs negalite valdyti to, ko negalima išmatuoti — tai sako vienas iš pagrindinių efektyvumo principų. Užpildykite fizinės veiklos žurnalą popierine ar elektronine forma.
- Naudokite programėles, kurias galima atsisiųsti iš interneto. Duomenys analizei: treniruotės trukmė, savijauta, intensyvumas, pratimų skaičius. Pasidalykite rezultatais su draugais ir kolegomis.