VILNIUS, balandžio 23 — Sputnik. Nors sportas yra sveikatos šaltinis, bėgiojant neapgalvotai ar persistengiant galima pakenkti savo sveikatai, įspėja Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro specialistai ir ragina prieš pradedant sportuoti tam pasiruošti.
Tiems, kurie jau dabar ruošiasi į parką ar stadioną, Sveikatos mokymo ir ligų prevencijos centro Mitybos ir fizinio aktyvumo skyriaus vedėjo pavaduotojas Remigijus Zumeras primena, kad bėgioti bus sveika, jei nepamiršime kelių svarbiausių dalykų.
Apsvarstykite, ko tikitės pasiekti bėgiodamas, ir kaip sieksite šių tikslų
Gal norite dalyvauti bėgimo maratone? Gal ketinate atsikratyti kelių kilogramų antsvorio? O gal tiesiog nusprendėte pasirūpinti savo sveikata, nes pastebėjote, kad esate suglebęs ar dūstate, lipdamas laiptais? Numatykite savo mankštinimosi tikslą ir susidarykite konkretų planą. Šio plano bent apytiksliai stenkitės laikytis kasdien, bet jei nesate tikras, ar viską suplanavote teisingai, parodykite savo planą labiau patyrusiems.
Pasitarkite su gydytoju
Įsitikinkite, o dar geriau — pasitarkite su gydytoju, ar neturite kojų sąnarių problemų, ūmių ar lėtinių ligų, kurios gali paūmėti. Išmatuokite arterinį kraujospūdį, pasisverkite, pasimatuokite pilvo ir klubų apimtis ir įrašykite tai į savo planą. Įsigykite bėgimo batelius minkštais padais. Į savo planą įrašykite bėgimo atstumą ir/ar greitį, kad galėtumėte stebėti pokyčius: greičio ir nubėgto atstumo didėjimą, mažėjančias kūno apimtis. Jeigu po 4-6 savaičių pažangos nebus, galbūt verta pasitarti su specialistu?
Laipsniškai didinkite krūvį
Vos pradėjus bėgioti negalima treniruotis du kartus per dieną. Tai gali padidinti sužeidimų riziką, prasidės raumenų skausmai, noras bėgioti sumažės, be to, pajusite didelį nuovargį. Bėgioti ir mankštintis pradėkite atsargiai, laipsniškai didindami krūvį, pavyzdžiui, po 15-30 minučių 3-4 kartus per savaitę, o vėliau didinkite dažnį, ilgį ir greitį, atsižvelgdami į savijautą ir pasiektus rezultatus.
Apšilimas būtinas
Apšilimas organizmui suteikia galimybę "įsidirbti" ir gali padėti išvengti traumų bei sumažinti galimus raumenų skausmus. Jei dirbate sėdimą darbą, esate fiziškai silpnas ar labai seniai bėgiojote, pradėkite nuo greito ėjimo ir tik vėliau pradėkite bėgioti lėtu tempu. Tai ir bus apšilimas. Dar galite atlikti keletą sukamųjų, lenkiamųjų ir tiesiamųjų judesių ir "išjudinti" sąnarius bei stuburą. Jei išėjote pasivaikščioti greitu žingsniu, iš pradžių eikite lėtai apie 5-10 minučių.
Taisyklingas treniruotės užbaigimas
Treniruotę galite baigti taip: 5-10 minučių lėtinkite bėgimo tempą ir pereikite į ėjimą. Atpalaiduokite intensyviai dirbusius raumenis ir giliai pakvėpuokite. Tuomet pamažu į normalią būseną grįš pulsas, normalizuosis kvėpavimas ir kraujospūdis. Po treniruotės reikėtų atlikti keletą raumenų tempimo pratimų. Tai padidins kraujotaką į sąnarius bei raumenis, padidins sąnarių lankstumą, sausgyslių bei raiščių elastingumą. Tempkite raumenis švelniai, be skausmo, netrūkčiokite, kvėpuokite laisvai. Kiekvienas tempimas turėtų trukti apie 7-15 sekundžių.
Atsigerkite vandens prieš treniruotę
Prieš bėgiojant, gerai būtų išgerti porą stiklinių vandens: vieną likus valandai iki treniruotės, kitą — prieš pat treniruotę. Gerkite pamažu, po kelis gurkšnius, nes taip organizmas geriau įsisavins vandenį. Galite pasiimti 0,5 litro talpos plastikinį vandens buteliuką, jei žinote, kad bėgsite labai ilgai. Nepamirškite pakankamai atsigerti ir po fizinio krūvio.
Pasijutę blogai — sustokite
Jei bėgant darosi silpna, svaigsta galva ar sunkiai kvėpuojate, jaučiate širdies "permušimus", sustokite, nes galbūt ką nors darote ne taip. Gal reikia 1-2 dienų pertraukos tarp intensyvių treniruočių, šiltos atpalaiduojamos vonios ar pirties, kokybiško raumenų masažo, arba galite kelias dienas vietoje standartinės treniruotės atlikti lengvus lankstumo ir kvėpavimo pratimus. Jei esate pervargęs, neišsimiegojęs, prastos nuotaikos, neseniai sirgote, bent dienai atidėkite treniruotę.
Bėgimas maloniu įpročiu gali tapti tik po mėnesio ar kelių, tačiau daug mažiau tikėtina, kad nustosite bėgioti, jei tai darysite su bičiuliu ar draugų grupe, nes tai veiks kaip stipri išorinė motyvacinė priemonė.
