VILNIUS, rugsėjo 29 — Sputnik. Geležis yra gyvybiškai svarbus mikroelementas organizmui. Jis yra hemoglobino, kuris padeda tiekti deguonį į organus, sudėtyje. Geležis taip pat dalyvauja cholesterolio apykaitoje, virškinamojo trakto procesuose, reguliuoja kūno temperatūrą ir palaiko imuninę sistemą. Geležies trūkumas neigiamai veikia odos, plaukų ir nagų būklę, rašo RIA Novosti autorė Darja Darvina.
Žmogaus kūnas negali pats gaminti geležies, todėl vienintelis šaltinis yra maistas.
Dienos geležies norma priklauso nuo žmogaus amžiaus ir lyties. Vaikams reikia suvartoti nuo 8 iki 10 miligramų per dieną. Vyrams nuo 19 iki 50 metų kasdien reikia 8 miligramų. Tačiau moterims reikia daug daugiau — iki 18 miligramų. Taip yra dėl to, kad menstruacijų metu moters kūno mikroelementų lygis nukrenta ir turi būti padidintas.
Esant geležies trūkumui, kūno raumenys ir audiniai nustoja normaliai veikti, o tai gali sukelti anemiją. Taip pat tarp galimų priežasčių išskiriamos: didelis kraujo netekimas, prasta ir nereguliari mityba, sutrikęs geležies įsisavinimas.
Anemijos simptomai
Padidėjęs nuovargis, galvos skausmas, mirgėjimas akyse, galvos svaigimas, dažnas širdies plakimas, blyški apatinių vokų vidinio paviršiaus spalva, trapūs nagai ir plaukai, dusulys fizinio krūvio metu, šaltos rankos ir kojos, silpnas imunitetas ir dažnas sergamumas infekcijomis.
Sergant anemija, sutrinka širdies ir kraujagyslių sistemos, imuninės, virškinimo ir motorinės sistemos funkcijos.
Kaip išvengti anemijos pasekmių?
Viskas paprasta: kiekvieną dieną reikia vartoti maisto produktų, kuriuose yra geležies. Yra du maisto produktų tipai: gyvūninės kilmės ir augaliniai maisto produktai.
Gyvūninės kilmės baltymų produktai yra: kepenys, inkstai, smegenys ir širdis, jautiena ir liesa jautiena, midijos, austrės, vėžiagyviai, kalakutiena, tuno konservai, kiaušiniai.
Daugiausia geležies yra tamsoje mėsoje (jautiena yra numeris vienas). Be to, jos kepenyse yra daug maistinių medžiagų su minimaliu kiekiu kalorijų. Paukštienoje yra baltymų, seleno ir cinko, kurie padeda išlaikyti raumenų masę.
Kokiuose dar maisto produktuose yra daug geležies?
Pavyzdžiui, jūros gėrybėse, kurios geriau įsisavinamos. Jei nėra šviežios žuvies, ją galima vartoti konservuotą, tačiau tokiu atveju geležies bus daug mažiau. Į racioną teks įtraukti dar ką nors.
Kiaušiniuose yra gana daug geležies, ji yra tryniuose. Naudingi tiek vištų, tiek putpelių kiaušiniai. Tačiau jais piktnaudžiauti nereikėtų: norma yra 100–200 gramų.
Augaliniai maisto produktai su geležimi: sėklos, riešutai, juodasis šokoladas, brokoliai, špinatai, granatai, bolivinė balanda, pupelės.
Puikus pasirinkimas yra sezamo ir moliūgų sėklos. Jos nėra labai kaloringos, tačiau gali sudaryti didžiąją dienos geležies poreikio dalį.
Sotumo ir naudingumo požiūriu riešutai yra labai panašūs į mėsą, nes juose yra daug geležies ir daug kalorijų. Būtinai reikia atkreipti dėmesį į žemės riešutus, migdolus ir pistacijas.
Kakavos pupelėse, kaip ir ankštiniuose augaluose, taip pat gausu geležies. Jei šokolade yra 70% ar daugiau kakavos, jį galima vartoti, norint atkurti geležies kiekį. Be to, jame yra magnio, kuris yra būtinas sklandžiam širdies darbui.
Mažai kaloringi špinatai ir brokoliai yra pilni mineralų ir vitaminų, įskaitant vitaminą C. Juose geležies dalis nėra tokia didelė kaip kituose maisto produktuose, todėl juos galima naudoti kaip priedą prie mėsos patiekalų.