Kontroliuojamas alkis. Mitybos specialistė įvardijo paprastus būdus apetitui sumažinti

PSO skambina pavojaus varpais: nesveikos mitybos įpročiai lemia antsvorį, o tai apsunkina COVID-19 eigą. Problemą apsunkina ilgalaikė saviizoliacija, nuotolinis mokymasis ir darbas, stresas. Kaip kontroliuoti mitybą, nevarginant savęs griežtomis dietomis, RIA Novosti medžiagoje papasakojo Tatjana Pičiugina.

Racionalizuoti alkį

Paprastai alkani jaučiamės praėjus trims valandoms po valgio. Todėl mitybos specialistai rekomenduoja laikytis keturių-penkių valgymų per dieną: trijų pagrindinių valgymų ir vieno ar dviejų užkandžių.

"Žmogus turi valgyti maistą kas tris valandas, kad nesijaustų per daug alkanas. Priešingu atveju apetitą suvaldyti daug sunkiau – sotumas ateis vėliau, rizika persivalgyti didesnė", – sako Federalinio mitybos ir biotechnologijų tyrimų centro KDC "Sveika ir sportinė mityba" vadovė, medicinos mokslų kandidatė Jekaterina Burliajeva.

Stiprus alkis verčia rinktis pirmiausia ryškaus skonio maistą – per saldų, aštrų, sūrų, rūkytą, aiškina mitybos specialistė. Būtent šie skoniai greitai pasiunčia signalą smegenims, kad maistas pateko į organizmą. Tuo pačiu metu dažnai suvalgomas, pavyzdžiui, šokoladas – produktas, kuriame daug cukraus ir riebalų. "Taip labai lengva padidinti dienos kalorijų kiekį", – priduria daktarė Burliajeva.

Valgyti pagal režimą, neužkandžiauti

Pradėkite dieną sočiais pusryčiais. Optimalu, jei į juos įeina baltyminiai produktai – mėsa, žuvis, varškė, kiaušiniai, taip pat grūdų patiekalas, pavyzdžiui, pieniška košė. Galima pridėti sumuštinį su sūriu, sausų sausainių.

Pusryčiai turėtų tapti įpročiu, valgyti juos reikėtų tuo pačiu metu. Gana dažnai žmonės rytinio valgio praleidimą pateisina tuo, kad nenori valgyti. Taip atsitinka sutrikus režimui ar susirgus.

"Taip atsitinka, jei žmogus vakare persivalgo, o naktį prastai išsimiega. Ar, pavyzdžiui, žmones su mažesniu kūno svoru pykina ryte. Čia reikia atskirai pasikonsultuoti ne tik su dietologu ir gastroenterologu, bet ir su psichoterapeutu", – tęsia Jekaterina Burliajeva.

Tada laukia antrieji pusryčiai. Jų kaloringumas — nuo penkių iki dešimties procentų dienos vertės. O jis kiekvienam yra skirtingas, priklausomai nuo lyties, amžiaus, ligų buvimo ir kitų veiksnių. Vidutiniškai suaugęs žmogus per dieną suvartoja 2000–2700 kilokalorijų.

Tada — pietūs, kuriuos sudaro užkandis, sriuba, baltyminis patiekalas ir garnyras, po to pavakariai ir vakarienė. "Nevalgyti vėliau nei šeštą vakaro" – ši taisyklė tinka ne visiems. To neįmanoma sužiūrėti, pavyzdžiui, jei jūsų darbo laikas yra nereguliarus, dirbate naktinėmis pamainomis. "Pagrįsta ir įgyvendinama rekomendacija – vakarieniauti tris valandas prieš miegą", – patikslina ekspertė.

Kilus pagundai "užkąsti", reikia išsiaiškinti, kodėl. Gali būti, kad nuo paskutinio valgio praėjo daug laiko. Pavyzdžiui, žmogus pusryčiavo ir iki vakaro daugiau nieko nevalgė. Tai neteisinga, sako gydytoja Burliajeva: "Geriau valgyti greitą maistą, atsižvelgiant į reikiamą kalorijų kiekį, jei jis yra prieinamas ir nėra kontraindikacijų".

Be to, dėl ilgų alkio periodų iškart po valgio norisi suvalgyti ką nors saldaus. Juk net jei patiekalai buvo sveiki, reikia laiko, kad maistinės medžiagos pasisavintų ir smegenys gautų sotumo signalą.

Jei laikotės mitybos režimo, organizmas prie jo pripranta: tam tikru metu pabunda apetitas, pradeda gamintis fermentai, suaktyvėja virškinime dalyvaujančių organų darbas.

"Tie, kurie ilsėjosi sanatorijoje, žino, kad per dvi savaites priprantama prie režimo, mityba susitvarko", – pateikia pavyzdį mitybos specialistė.

Valgyk viską ir lieknėk

Be mitybos režimo, tinkamas maisto pasirinkimas padeda sumažinti apetitą. Visų pirma, tai viskas, kas turi daug maistinių skaidulų: dribsniai, duona su sėlenomis ir viso grūdo, traškios duonelės. Pasak Jekaterinos Burliajevos, toks maistas virškinamas ilgiau, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau.

Kai kuriuose maisto produktuose yra biologiškai aktyvių medžiagų, mažinančių apetitą, pavyzdžiui, aitriosiose raudonosiose paprikose. Jose yra kapsaicino. Ši medžiaga, remiantis moksliniais duomenimis, veikia "alkio hormoną" greliną.

"Kapsaicinas slopina apetitą. Tuo tarpu pipirai, kaip ir bet kuris aštrus patiekalas, didina druskos rūgšties gamybą skrandyje ir skatina alkio jausmą. Be to, raudonieji pipirai yra kontraindikuotini žmonėms, sergantiems virškinamojo trakto ligomis. Apskritai, kol kas nėra sutarimo, ar įtraukti kapsaiciną į maisto papildus, skirtus svoriui mesti. Reikia atlikti tolesnius tyrimus", – komentuoja ekspertė.

Sriubos gerai mažina apetitą, nes jose mažai kalorijų.

"Tai nuostabus patiekalas. Patiekiamas daugiausia karštas, o tai psichologiškai sukelia sotumo jausmą. Be to, dideliais kiekiais: paprastai 250–300 mililitrų. O galutinis kalorijų kiekis mažas. Tokios daržovių sriubos porcijos energinė vertė – nuo ​​60 kilokalorijų", – priduria gydytoja.

Taip pat svarbu įvairinti mitybą. Ribotas maisto produktų asortimentas, maistinių skaidulų trūkumas gali sukelti dažną užkandžiavimą ir pernelyg didelį pomėgį konditerijos gaminiams. Maistas bus perdirbtas per greitai, organizmui neužteks energijos iki kito valgymo, bus alkio jausmas. Lengviausias būdas tai patenkinti yra lengvo cukraus suvartojimas. Štai kodėl be priežasties neturėtumėte pereiti prie monodietos ar atsisakyti mėgstamų vaisių. Pilnas bakalėjos krepšelis leidžia daug lengviau laikytis dietologo rekomendacijų.

Ir, žinoma, reikia atsikratyti streso – jis veda į persivalgymą. Kritinėse situacijose įsijungia antinksčiai, gamina hormoną kortizolį, padidėja apetitas.

Sportas, toks kaip bėgiojimas, greitas ėjimas ir plaukimas, gali padėti sumažinti kortizolio kiekį. Jeigu nuolat norisi sodraus skonio ir saldžių produktų, tuomet, pasak Burliajevos, reikėtų sportuoti ir, galbūt, apsilankyti pas psichologą ar psichoterapeutą.